| Чтобы подобрать вес отягощения для 4-х подходов по 4 повторения соберите снаряд (штангу или гантели) весом, который, как вы думаете, будет вам по силам выполнить не менее 7 раз. Сделайте разминку с весом 50 и 70 % от этого веса. А затем выполните пробный подход. В пробном подходе вам необходимо поднять отягощение столько раз, сколько вам будет по силам. После этого можно приступить к расчету вашего рабочего веса в 4-х подходах по 4 повторения.
Сначала рассчитайте количество повторений рабочего подхода с установленным весом. Для этого возьмите 60% от вашего показателя в пробном подходе. Если у вас получилось число больше 4, то увеличьте вес. На 20% лишних повторений, нужно увеличивать вес на 10 %. Пример: Вы решили в пробном подходе пожать штангу лежа 70 кг. Сделайте 1 подход на 4 повтора с весом 35 кг и 1 подход с весом 50 кг. Пожмите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 14. Возьмите от 14 раз 60%. Получилось 8 раз. Отнимите от 8 повторов 50 %, получилось искомое число 4. Увеличьте 70 кг на 25%. Итого: ваш рабочий вес в 4 подходах по 4 повторения равен 87,5 кг.
| 
